Bien entretenir sa musculature pendant l'hiver

Grégory Frégeac est préparateur physique pour le haut niveau. Il nous explique comment se préparer pendant l'hiver.

Phidoo : Comment bien entretenir sa musculature durant la période hivernale ?
Grégory Frégeac : « Pour entretenir sa musculaire durant la période hivernale, HORS COMPETITION, IL FAUT BIEN PENSER A VARIER LES REGIMES DE CONTRACTION SANS TROP D’INTENSITE, travailler dans les 40 à 60 %, sans vouloir chercher la performance à chaque entraînement. Il est juste nécessaire de s’entraîner normalement, avec de la vitesse, de la force et de la résistance, afin de bien entretenir le muscle lui-même, et éviter de trop perdre durant l’hiver. »


DR

Quelles sont les erreurs à éviter ?
« Il faut surtout éviter d’arrêter le sport et de couper l’entraînement durant cette période : il est indispensable de maintenir une certaine cadence. Si vous êtes basketteur, par exemple, faites du vélo en forêt ou de la boxe, une activité excellente pour le travail de déplacement.  Il ne faut pas trop charger pour augmenter sa force et sa puissance, juste garder ses acquis. Le but du jeu, durant la période hivernale, est de se reposer et de se changer les idées. SI VOUS STOPPEZ COMPLETEMENTS LES ENTRAINEMENTS, IL VOUS FAUDRA 8 A 12 SEMAINES POUR RETROUVER UN NIVEAU ACCEPTABLE ! »

Sur quels aspects insistez-vous durant cette période auprès des personnes que vous coachez ?
« Même en période hivernale, on doit savoir se faire plaisir. Il est ainsi possible de relâcher un peu sur l’alimentation. Au niveau de la musculation, si on manque de force ou de la vitesse, par exemple, il est possible d’en faire plus sans aller vers les maximales. Un autre point sur lequel j’insiste en cette période concerne l’état d’esprit, en faisant UNE ACTIVITE DE GROUPE TOUT EN CHANGEANT DE MODE D’ENTRAINEMENT OU DE SPORT PRATIQUE. Cela peut être très bénéfique, en intégrant un aspect ludique et en gardant un niveau relativement élevé. »

Comment gagner du muscle sans prendre de graisse ?
« Il faut tout d’abord préciser que le fait de prendre de la masse grasse ne sert pas à grand-chose. Mais ce n’est pas bien grave si cela se limite à quelques kilos. Dans les années 80-90, les sportifs de haut niveau pouvaient prendre jusqu’à 8-10 kg… Il faut désormais que le sportif garde en lui-même un aspect physique correct pour éviter de monter en poids. Ensuite, pour l’acquisition de muscle sans prendre de graisse, c’est l’alimentation qui régit tout cela. SI L’ON SOUHAITE PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE, IL EST NECESSAIRE DE FAIRE DES SERIES COURTES - ENVIRON 85 % DU MAXIMUM THEORIQUE - ET DE NE PAS MANGER TROP DE SUCRES LENTS (pâtes, riz, pommes de terre…), car le corps n’en a pas besoin lorsqu’on travaille la force. »

De la même manière, comment gagner en cardio durant la période hivernale ?
« Quand on est en période hors-compétition, chercher le maximum de capacité de fond est la base de toute bonne préparation physique. On peut aussi travailler sa résistance à l’acidose. Pour cela, le fractionné est très efficace. Un judoka, par exemple, peut se lancer dans un cycle de 3-4 semaines de fractionné pur, du type 300/100. DANS TOUS LES CAS, LE FRACTIONNE DOIT TOUJOURS SE FAIRE LOIN DES PERIODES DE COMPETITION, 4 A 6 SEMAINES AVANT. »

Quels sont les autres exercices clés à réaliser ?
« Il est vivement conseillé de travailler les mouvements d’ensemble. Le travail ‘poly articulaire’ est beaucoup plus recommandé, comme les tractions, les dips, le squat, le développé couché, l’épaulé jeté, plutôt qu’un travail d’isolation comme une élévation latérale ou un curl. S’entrainer au TRX, battle rope, bulgare bag, kettlebell est également vivement conseillé. IL EST PREFERABLE DE NE PAS FAIRE DE SPECIFIQUE EN HIVER, A MOINS QUE LE SUJET AIT UN GROS POINT DEFAILLANT. Par exemple, un rugbyman ayant le sous-claviculaire déficient devra réaliser des mouvements spécifiques au développé incliné pour pallier ce problème. Il faut engendrer le maximum de masse musculaire ! »

Quel conseil donneriez-vous à un sportif de haut niveau ou professionnel pour progresser ?
« Pour le haut et très haut niveau, sur le plan des qualités physiques, il y a la force, la vitesse, l’endurance, la coordination et la souplesse. Toutes ces qualités ne doivent surtout pas être négligées durant cette période. Un muscle fort est un muscle souple, par exemple ! Ce qui fera la différence entre deux compétiteurs, c’est ‘la capacité d’engagement volontaire’ et le mental. En quelques mots : ne lâchez rien, jamais ! J’ai pour habitude de dire que ‘la douleur est une information traitée par le cerveau’. ECOUTEZ-VOUS, RECONNAISSEZ VOS POINTS FORTS ET SURTOUT VOS POINTS FAIBLES POUR LES TRAVAILLER ENCORE PLUS AVEC VOTRE COACH ! »

Propos recueillis par Julien Pompey

Recharger le code